Как побороть страх публичных выступлений?

Лариса Катышева

Директор Центра современных коммуникаций

Почти половина участников приходят на мои тренинги именно в поисках ответа на этот вопрос. И в этом нет ничего удивительного.

Страх сцены испытывают 9 из 10 выступающих, причем кто-то отмечает симптомы паники. Наука говорит о том, что в процессе публичного выступления выделяется примерно столько же адреналина, сколько во время прыжка с парашютом. Именно этот гормон увеличивает частоту дыхания и сердцебиения, по сути, готовя наш организм к реакции «бей или беги». То есть мы неосознанно воспринимаем публичное выступление как что-то смертельно опасное. Почему? Давайте разбираться.

Психологи связывают страх публичных выступлений с порядками, которые существовали в первобытной общине: тогда буквально все действия человека проходили через фильтр общественного одобрения. Неприятие со стороны соплеменников могло стать причиной изгнания из общины, что означало смерть, ведь выжить в одиночку было невозможно. Отсюда и адреналин: мать-природа подарила его нам во спасение, чтобы мы смогли убежать или отбиться.

Но сегодня этот механизм защиты, скорее, доводит нас до полусмерти. Поскольку бежать некуда и бить некого, нереализованный адреналин затрудняет дыхание, у нас трясутся руки и ноги, меркнет в глазах… Остается изо всех сил пытаться справиться с адреналином, который из союзника превращается во врага. Что же делать?
Я расскажу о нескольких приемах, которые помогают нам успокоиться.

Движение — жизнь!

Медики говорят, что быстрее всего снизить уровень адреналина в крови помогают три вещи: слезы, алкоголь и физическая активность. Рыдать перед выходом на сцену не совсем красиво: красные глаза и потекшая тушь нам ни к чему. Пить или не пить, решайте сами. Медики считают, что выбор в сторону алкоголя стоит делать только в том случае, если риск от его употребления меньше риска получить удар от стресса. А вот движение — естественная реализация выработанного организмом адреналина. Можно побоксировать  воображаемую грушу за кулисами, подняться по лестнице. Любая физическая активность, вызывающая учащенное сердцебиение, снимает нервное напряжение. При этом важно следить за дыханием. Кроме того, отлично помогают упражнения на мелкую моторику. Их можно незаметно делать под столом во время стрессового совещания, на котором предстоит выступить.

Упражнение «Колечки». Быстро соединяйте на обеих руках большие пальцы поочередно с мизинцами, безымянными, со средними и с указательными пальцами. Потом двигайтесь в обратную сторону: начните с указательных пальцев, закончите мизинцами. А теперь на левой руке начните с мизинца, а на правой — с указательного. И в обратную сторону. Вы удивитесь, но такие на первый взгляд незатейливые упражнения помогут не только переработать лишний адреналин, но и развить ораторские навыки. Нейрофизиологи обращают внимание на то, что моторные центры речи в коре головного мозга человека находятся рядом с моторными центрами пальцев. Поэтому, стимулируя моторику пальцев, мы передаем импульсы в речевые центры, активизируя речь.

Двигаться можно и на сцене. В самом начале выступления, когда адреналин буквально зашкаливает, размеренно пройдитесь по сцене, поправьте микрофон, переставьте стакан с водой так, как вам удобнее, помашите знакомым в зале, если это уместно. Выступая, используйте демонстрирующие жесты. Движением руки вверх покажите, как выросли показатели. Перечисляя вопросы, которые предстоит обсудить, загибайте пальцы. Осознанные движения выглядят со сцены лучше, чем дрожащие руки. Ну и самое время напомнить, что регулярные физические упражнения — идеальный способ справиться с накапливающимся стрессом. 

Дышите глубже!

Контроль дыхания — отличное упражнение, которое можно выполнять в ожидании выхода на сцену. Оно основано на известной медитативной технике «Осознанное дыхание». В течение примерно двух минут нужно контролировать вдох и выдох. Вдох на 4 счета, потом задержка дыхания на 4 счета, потом выдох на 8 счетов и снова задержка дыхания на 4 счета. Как видите, главная задача — выдыхать медленнее, чем вдыхать.  Ведь именно так мы обычно делаем в состоянии покоя. Стресс — это еще и зажимы в теле, поднятые вверх плечи, напряженные мышцы лица. На теплом выдохе опустите плечи вниз, расслабьте кисти рук. Помните: это неприятное напряжение забирает у вас ту самую необходимую для успешного выступления энергию. Избавляйтесь от него.

Откройте дверь!

Нет ничего страшнее запертой двери, считал Альфред Хичкок. А уж он-то в страхах разбирался. Действительно, любая неизвестность провоцирует воображение, которое и так рисует самые неприятные картины публичного провала. Сократите поле неизвестности. Заранее узнайте побольше деталей, связанных с выступлением: как выглядит зал, в котором оно будет проходить; сколько зрителей; как они будут сидеть; кто они.  В этом множестве деталей ваш стресс постепенно растворится. Ну и конечно, репетируйте.

Некоторые спикеры, боясь «заболтать» свой текст и перегореть еще до выступления, категорически отказываются репетировать. Как правило, это мастера импровизаций, которые на волнах своего адреналина способны выдавать потрясающие пируэты. И многочисленные повторы просто убьют их неповторимый стиль. Но всем остальным мы настоятельно рекомендуем репетировать.

Подумайте об аудитории!

А теперь самое главное. Страх выступлений обусловлен ожиданием оценок — одобрения, признания, аплодисментов… Забудьте об оценках. Выходите не для них, а для аудитории, для того, чтобы поделиться с ней своими знаниями, энергией, экспертным мнением. Думайте не о том, как на вас будут смотреть, а о том, что интересного, а главное, полезного вы можете рассказать своей публике. Все для аудитории и ради нее. Перенос фокуса внимания с себя любимого на зрительный зал творит настоящие чудеса. Поверьте!

 

            
Другие блоги